减重饮食原则 - 达人(The Log 2006)

2009/05/21 | 减重饮食原则
类别(生活) | 评论(0) | 阅读(13) | 发表于 10:59: 男性：正常机能维持之所需热量每一公斤消耗1大卡，体重数×24×1＝一天所需热量
女性：正常机能维持之所需热量每一公斤消耗0.9大卡，体重数×24×0.9＝一天所需热量
另法：体重÷0.454×10=一天所需热量
视个人运动量及运动种类而定可增加10~40%之热量
7700卡增减1公斤
只要多余的热量减少（增加）7700卡，就会减轻（增加）1公斤
减重饮食原则
均衡、低热量、高纤维、低油、低糖、低盐
选择食物的注意事项
肚子饿不采买以免买过头
拟定菜单再采买
带固定钱再采买
走远路再采买
以新鲜食物为主
低热量高纤维：如全麦制品、蔬菜类，可增加饱足感
甜食炸食不买
烹调方式
凉拌、水煮、红烧、清蒸、卤为主
适度使用代糖
使用无油高汤、去油卤汁
将食物单调化可限制食欲
进食技巧
每日三餐定时定量不可禁食、断食、绝食以免下一餐吃的更多
规定一时间後不再进食，尤其晚上八点後最好不要再吃进多余的热量
勿同时看电视或看报纸而无意中进食过多
多喝水，一天中至少喝进2000~3000cc.的水，使尿量在1500~2000cc.左右
延长进餐时间，最好超过20分钟以上，因为人体在进食後20分钟以上会有一点点的饱足感，防止吃进多余的热量
将固定食物装入较小的盘中，看起来会有较丰富的感觉
细嚼慢咽，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下
常起来走动与人聊天分散注意力
每一次只夹一种食物
进餐程序
先喝无油清汤，再吃烫青菜或水果，再吃主食及肉类
饥饿感如何克服
做运动、做家事、找朋友聊天转移注意力
一旦真的饿，采体积大、热量低、纤维多有饱足感的食物
低热量食物
白开水、绿茶、黑咖啡、健怡可乐
不加糖的或加代糖的洋菜、爱玉、仙草、水果冻
蒟蒻（以凉拌、红烧、卤、与味道重的食物和煮）
烫青菜、大蕃茄、泡菜（凉拌小黄瓜、高丽菜、竹笋）
无油蔬菜汤; 0

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